Oleh: Heru Wibowo
Umur adalah rahasia Allah. Tidak ada seorang pun yang tahu berapa jatah umurnya. Dalam genggaman-Nya lah kapan jadwal masing-masing kita dipanggil menghadap-Nya.
Tapi manusia wajib berusaha. Melalui ilmu pengetahuan, terutama ilmu kesehatan, manusia bisa membantu dirinya sendiri untuk melakukan upaya yang terukur agar bisa hidup lebih lama.
Salah satunya adalah melalui makanan. Memperhatikan dan meneliti apa yang kita makan adalah salah satu pintu gerbang untuk membantu diri kita sendiri supaya bisa hidup lebih lama.
Allah SWT berpesan kepada kita di surah ‘Abasa, 80:24. Falyanzhuril insaanu ilaa tha’aamih. Maka hendaklah manusia itu memperhatikan makanannya.
Berikut adalah artikel tentang daftar makanan yang dapat membantu kita untuk memiliki hidup yang sehat dan lebih lama. Allah yang menentukan, kita sebagai manusia berusaha.
Antioksidan dan penuaan
Radikal bebas adalah molekul yang dapat merusak sel yang sehat. Radikal bebas dapat membuat Anda lebih mungkin terkena penyakit tertentu, seperti kanker. Radikal bebas juga dapat mempercepat penuaan.
Makanan yang kaya antioksidan dapat membantu melawan molekul radikal bebas tersebut. Sayuran dan buah-buahan berwarna-warni adalah makanan yang kaya dengan antioksidan. Jadi usahakan mengonsumsinya lima sampai sembilan porsi setiap hari.
Berries
Berries bukan bahasa Indonesia. Berries adalah bentuk jamak dari berry. Tapi kalau berries ditulis menjadi berry-berry, agak aneh juga. Malah dikira penyakit. 😃😃
Berry buahnya kecil, berdaging, dan rata-rata bisa dimakan. Biasanya, buah beri berair, bulat, berwarna cerah, manis, asam, tak berbiji, dan tak berlubang. Meski kadang ada juga yang banyak bijinya.
Contohnya yang umum adalah stroberi, raspberry, blueberry, blackberry (bukan generasi hape sebelum Android), kismis merah (red currant), kismis putih (white currant), dan kismis hitam (black currant). Di Inggris, soft fruit adalah istilah hortikultura untuk berries.
Berries adalah sumber antioksidan yang hebat dan dapat membantu mencegah kanker dan beberapa penyakit otak. Buah berries yang beku (frozen berries) juga mengandung antioksidan.
Silakan mengunjungi toko terdekat yang menjual bahan makanan. Silakan periksa lemari pembeku (freezer case) di toko itu. Kemungkinan besar berries tersedia di sana untuk bisa kita nikmati sepanjang tahun.
Minyak zaitun
Lemak ‘baik’ yang enak ini memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan. Tapi kita harus hati-hati juga. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak zaitun (olive oil) dapat meningkatkan kadar kolesterol.
Supaya aman, pastikan makanan yang kita santap bersama minyak zaitun mengandung banyak buah dan sayuran, yang terbukti menurunkan risiko penyakit jantung.
Ikan
Disebut ‘makanan otak’ karena asam lemaknya, DHA dan EPA, dapat membantu otak dan sistem saraf kita bekerja sebagaimana mestinya.
Makan ikan (fish) satu atau dua kali seminggu juga dapat mengurangi kemungkinan kita menderita demensia. Yakni gangguan parah atau hilangnya kapasitas intelektual dan integrasi kepribadian, karena hilangnya atau rusaknya neuron di otak.
Lemak omega-3 yang ditemukan dalam ikan berlemak, seperti salmon dan trout, dapat menurunkan kolesterol dan trigliserida ‘jahat’. Ini juga dapat membantu meringankan peradangan yang menyebabkan aterosklerosis, ketika timbunan lemak menyumbat arteri kita.
Kacang polong
Tambahkan pembangkit tenaga nutrisi ini ke dalam diet kita tiga atau empat kali seminggu. Serat dapat membantu pencernaan dan membantu menurunkan kemungkinan obesitas, penyakit jantung, dan diabetes.
Dan karena kacang polong (beans) membuat kita merasa kenyang lebih lama, diet tinggi serat ini juga dapat membantu kita menurunkan berat badan. Taburi salad dengan buncis, atau gunakan buncis sebagai pengganti daging dalam sup.
Sayuran
Sayuran (vegetables, veggies) mengandung serat, antioksidan, dan banyak vitamin dan mineral yang dapat membantu melindungi kita dari penyakit kronis.
Sayuran hijau gelap memiliki vitamin K untuk tulang yang kuat. Ubi jalar dan wortel memiliki vitamin A, yang membantu menjaga kesehatan mata dan kulit kita serta melindungi dari infeksi. Dalam sebuah penelitian, pria yang makan 10 atau lebih porsi tomat seminggu angka kemungkinan terkena kanker prostat dapat mengalami penurunan hingga sebesar 35%.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan (nuts) kaya akan protein nabati bebas kolesterol dan nutrisi lainnya. Almond kaya akan vitamin E yang dapat membantu menurunkan risiko stroke pada wanita, dan kemiri memiliki antioksidan.
Lemak tak jenuh dalam kenari dapat membantu menurunkan LDL dan meningkatkan kolesterol HDL. Tapi kacang tidak bebas lemak. Satu ons almond – sekitar 24 kacang – memiliki 160 kalori. Jadi nikmati secukupnya.
Produk susu
Minuman yang diperkaya dengan vitamin D, seperti susu, membantu tubuh kita menyerap dan menggunakan kalsium. Hal ini sangat penting terutama jika kita cenderung menderita osteoporosis, atau tulang menipis.
Yoghurt adalah minuman yang sangat bergizi. Mengonsumsi yoghurt secara teratur dapat meningkatkan beberapa aspek kesehatan kita, termasuk di dalamnya: membantu pencernaan kita.
Biji-bijian
Menambahkan biji-bijian (whole grains) ke dalam makanan kita dapat menurunkan kemungkinan kita terkena beberapa jenis kanker, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
Serat juga dapat membantu mencegah masalah pencernaan seperti sembelit dan penyakit divertikular. Pilih roti dan pasta gandum utuh, dan nasi merah sebagai pengganti nasi putih.
Masukkan jelai, padi-padian yang biji atau buahnya keras, ke dalam sup, atau tambahkan oatmeal polos ke daging cincang untuk memperbaiki pola nutrisi kita.
Eat Like the Greeks
Artinya, makanlah seperti orang Yunani. Tapi terjemahan ini dari segi bahasa tidak seindah frasa aslinya dalam bahasa Inggris, yang mengandung rima.
Mengapa manusia diciptakan berbangsa-bangsa dan bersuku-suku? Waja’alnaakum syu’uuban waqabaa-ila lita’aarafuu. Allah jadikan kita berbangsa-bangsa dan bersuku-suku agar saling mengenal (Al-Hujurat, 49:13). Termasuk di dalamnya: mengenal pola hidup sehatnya.
Orang yang tinggal di dekat Mediterania secara teratur memasukkan minyak zaitun, ikan, sayuran, dan biji-bijian dalam makanan mereka, bersama dengan segelas anggur merah sesekali.
Alih-alih garam, mereka menggunakan rempah-rempah dan dedaunan (spices and herbs) untuk membumbui makanan mereka.
‘Diet Mediterania’ ini baik untuk kesehatan jantung, dan dapat menurunkan kemungkinan kita mengalami masalah memori yang ringan dan beberapa jenis kanker.
Pertahankan berat badan yang ideal
Beberapa dari kita merasa sulit untuk mempertahankan berat badan yang ideal seiring bertambahnya usia. Terutama setelah sakit atau cedera.
Ada yang menyarankan supaya kita makan lebih sedikit dengan camilan sehat. Dan beralih ke susu murni daripada susu skim.
Kita perlu menghindari makan kenyang dengan makanan yang tinggi gula atau lemak. Memuaskan ‘nafsu’ dengan cara seperti ini membuat kita tidak akan mendapatkan nutrisi yang tubuh kita butuhkan.
Turunkan berat badan supaya kita lebih sehat
Nasihat ini tentu saja tidak berlaku jika berat badan kita di bawah berat badan yang ideal. Tapi faktanya, obesitas di seluruh dunia meningkat hampir tiga kali lipat sejak tahun 1975.
Pada tahun 2016, lebih dari 1,9 miliar orang dewasa, 18 tahun ke atas, mengalami kelebihan berat badan. Ini data dunia. Indonesia? Sama saja. Sampai-sampai kementerian kesehatan kita pernah melancarkan gerakan nasional untuk menekan angka obesitas.
Menurunkan kelebihan berat badan dapat mengurangi tekanan pada persendian dan mengurangi tekanan pada jantung kita, serta dapat menurunkan kemungkinan terkena diabetes.
Tapi usaha menurunkan berat badan ini bisa menjadi lebih sulit seiring bertambahnya usia, karena kita biasanya aktivitas kita berkurang sehingga otot-otot kita juga kurang aktif.
Pilihan terbaiknya adalah tetap berolahraga yang disesuaikan dengan usia. Lebih baik lagi jika bisa dilakukan minimal tiga puluh menit setiap hari.
Sementara itu, makanan pun sebaiknya dipilih yang mengandung protein seperti daging tanpa lemak, tuna, dan kacang-kacangan. Dianjurkan pulan untuk makan lebih banyak sayuran, biji-bijian, dan buah-buahan.
Pertempuran abadi antara ruh dan nafs
Kita tidak bisa mengandalkan iman, niat, dan semangat saja untuk beribadah kepada-Nya. Daya dukung tubuh juga perlu.
Melatih kekompakan antara nafs dan ruh perlu keterampilan tersendiri. Karena nafs itu seperti kuda liar (wild horse). Kita adalah sang penunggang kuda (horse rider).
Ruh adalah jati diri kita yang sejati (our true self). Semoga Allah memberi kekuatan kepada ruh kita untuk mengendalikan ‘kuda liar’ yang cenderung ingin makanan yang enak-enak dan dalam porsi yang besar pula.
Semoga Allah memberikan kekuatan kepada ruh kita sehingga kita lebih memerhatikan pilihan makanan yang lebih sehat dan pilihan aktivitas yang lebih menyehatkan dalam keseharian kita.
Semoga kita bisa lebih sehat dan hidup lebih lama dengan izin-Nya. Memelihara jasad titipan-Nya dengan baik yang memungkinkan kita untuk beribadah lebih baik pula. Aamiin.
Sumber:
- Al-Qur’anul Kariim
- Bayyinah TV: https://bayyinahtv.com/topics/1/categories/9/series/66/videos/951
- WHO: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight#:~:text=Worldwide%20obesity%20has%20nearly%20tripled,years%20and%20older%2C%20were%20overweight.&text=39%25%20of%20adults%20aged%2018,kills%20more%20people%20than%20underweight.
- Kementerian Kesehatan RI: http://p2ptm.kemkes.go.id/uploads/2017/11/PedumGentas.pdf
- Web MD: https://www.webmd.com/healthy-aging/ss/slideshow-nutrition-longevity?ecd=wnl_day_121220&ctr=wnl-day-121220_nsl-LeadModule_cta&mb=TxgZdNvNb81hv7nCtY0gsNCEauOcx%2f4YdF23uJNqBhY%3d
- Web MD: https://www.webmd.com/food-recipes/features/say-no-to-olive-oil#3
- Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-olive-oil
- Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/7-benefits-of-yogurt#:~:text=27%20%2C%2028).-,Summary%3A,as%20bloating%2C%20diarrhea%20and%20constipation.
- Wikipedia: https://en.wikipedia.org/wiki/Berry
- Dictionary: https://www.dictionary.com/
Kamus web: https://kbbi.web.id/
Nouman Ali Khan Indonesia 